L’hydratation

Votre organisme est composé, selon votre morphologie, de 60 à 70% d’eau. L’eau est donc essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est nécessaire, par exemple, pour le métabolisme, la circulation sanguine, le contrôle de la température, l’élimination des toxines et celui des déchets.

Quelle quantité d’eau boire ?

Il va de soi que la quantité d’eau que l’on doit boire quotidiennement dépend de notre sexe, de notre âge, de la température, de notre morphologie, de notre santé, de notre alimentation mais aussi de notre activité. Un sportif ne va pas avoir les mêmes besoins qu’un nourrisson.

Néanmoins, en moyenne, un adulte a besoin en moyenne de 2 à 2,5 L d’eau par jour. En général, la moitié de cette eau est apportée par les aliments et l’autre moitié par l’eau. Il faut savoir que lorsque l’apport journalier en fruits et légumes est insuffisant, l’alimentation ne couvre plus qu’environ un cinquième des besoins quotidiens.


L’eau appelle toujours plus d’eau !


La consommation minimale journalière recommandée (hors activité sportive) est d’environ 800 mL, l’idéale étant d’arriver aux alentours des 1.5 L. En cas de forte chaleur, il est recommandé d’augmenter de 500 mL / jour). Au contraire, avec le froid, la sensation de soif se fait beaucoup moins ressentir qu’en temps normal. Il est donc conseillé de boire régulièrement dans la journée afin d’éviter toute déshydratation.

Pertes hydriques et déshydratation

Votre organisme élimine les liquides dans les urines, la défécation, la sueur mais aussi pendant la respiration. En moyenne, la perte hydrique est évaluée à environ 2,5 L d’eau par jour. Il apparaît donc nécessaire de remplacer l’eau perdue.

La déshydratation se définie en fonction de votre poids. Celle-ci correspond à un manque d’eau et de sels minéraux dans le corps. Certaines personnes y sont plus sensibles : les nourrissons, les jeunes enfants et les personnes âgées. En effet, chez la personnes âgée, la sensation de soif est souvent retardée et peu marquée, ce qui peut-être responsable d’une déshydratation souvent grave.

La sensation de soif est l’un des premiers signes de déshydratation. Suivent ensuite une fatigue anormale et une perte de force. Il faut savoir que ces premiers signes apparaissent seulement après une déshydratation d’1 voire 2%. D’autre signes et symptômes sont à surveiller tels que :

  • Maux de tête et étourdissements
  • Bouche et gorge sèches
  • Grosse fatigue
  • Sautes d’humeur
  • Crampes musculaires
  • Picotements
  • Maux de dos et douleurs articulaires
  • Constipation
  • Difficulté à se concentrer
  • Peau sèche et craquelée et rides prononcées
  • Urine foncée et de faible quantité

Hydratation du sportif

L’hydratation dans la pratique sportive apparaît essentielle en raison des pertes hydriques liées à celle-ci. Boire avant d’avoir la sensation de soif est primordiale afin de maintenir la performance sportive. Il est donc impossible d’en faire l’impasse.

Une bonne hydratation chez le sportif permet de prévenir la déshydratation, de maintenir un bon niveau de performance physique et de récupération. Il faut savoir que l’eau n’est pas à l’origine d’une contre-performance, il est donc conseillé de boire avant, pendant et après l’effort en fonction de l’activité sportive.

Lors de la pratique sportive, la perte hydrique est évaluée entre 1 et 2 L selon les individus. Il est donc conseillé au sportif, lors de la pratique sportive, de boire 1 L d’eau complémentaire au minimum pour chaque heure de sport réalisée.

Les habitudes de chacun conditionnent la digestion. Néanmoins, l’eau « trop » gazeuse ou « trop » froide peuvent provoquer des troubles gastriques et digestifs gênant l’effort. Il est donc conseillé de privilégier l’eau plate (robinet, source ou minérale naturelle) avant et pendant l’effort.

Recommandations de l’American College of Sports Medicine

  • Boire suffisamment d’eau tous les jours
  • Boire un demi-litre d’eau environ deux heures avant une activité.
  • Boire tout au long de l’activité, suffisamment pour remplacer l’eau perdue par la sueur. Dans le cas d’activités aérobiques intenses, une personne peut perdre plus d’un litre sous forme de sueur en une heure.
  • L’eau devrait être fraîche, de 15 °C à 22 °C.
  • Si l’activité est exigeante et dure plus d’une heure, avoir recours à une boisson isotonique (qui comprend des hydrates de carbone, du sodium et du potassium), aussi appelée boisson énergétique.

Infographie : l’hydratation

Hydratation.jpg

Source : Association Française de Chiropraxie (AFC) / National health service (NHS) / INPES / American College of Sports Medicine (ACSM) / CNRS

Publicités