L’hiver approche à grands pas et avec lui le froid … Et malgré ça, beaucoup de sportifs (notamment les coureurs et les cyclistes) aiment continuer à s’entraîner à l’extérieur. Cette période est synonyme de modifications des températures, de temps (pluie/neige) et de qualité d’air.
Alors comment affronter ces changements dans les meilleures conditions ? Doit-on changer ses habitudes ? Pour cela il est nécessaire de suivre quelques règles.
- Le terrain
Comme dit précédemment, l’hiver apporte son lot de changements et notamment la chute des températures et les modifications climatiques (pluie / neige). On y pense que très rarement mais plus les températures baissent, plus le sol est dur. Cela signifie que celui-ci amorti moins voire n’amorti plus. Afin d’éviter tout traumatisme ou lésion, il est fortement conseillé d’avoir des chaussures appropriées.
N’hésitez pas à changer d’itinéraire si nécessaire et soyez attentifs aux plaques de verglas.
- Les vêtements
Pour commencer, nous avons tous notre propre sensibilité à la température, donc utiliser un thermomètre comme seul indicateur de température extérieure n’est pas suffisant. De plus, il est très facile de les sous-estimer, surtout quand vous avez passé votre journée à l’intérieur (bureau, domicile).
Afin de s’équiper contre le froid, il est donc recommandé de s’habiller avec plusieurs couches faciles à enlever (principe de l’oignon). Il est vivement conseillé de porter suffisamment de couches et d’avoir les extrémités bien couvertes (tête, mains et pieds). En effet, il faut préserver au maximum ces différentes parties du corps (gants, bonnet, écharpe, chaussettes et bonnes chaussures) d’où la chaleur s’échappe plus rapidement.
- L’échauffement
Prenez plus de temps pour votre échauffement ! Avec le froid, votre corps et plus particulièrement vos muscles prennent plus de temps à se réchauffer. Un démarrage à froid peut donc entraîner des blessures. N’hésitez pas à commencer votre warm-up à l’intérieur.
- La récupération et temps d’entraînement
La récupération est toute aussi importante que votre échauffement pré-entraînement. Une fois que vous avez terminé votre exercice, prenez un peu de temps, tout en respectant la règle des 30 min, pour souffler pendant quelques minutes avant de retourner dans le chaud de votre domicile ou votre bureau. En hiver, avec le froid, les muscles ont tendance à se refroidir très rapidement. Restez en activité après votre séance.
- La respiration
Surveillez votre respiration. Il faut savoir que plus l’air est froid, plus grands sont les stimuli sur les bronches, les poumons et les muqueuses. Il est conseillé de d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. En effet le passage par les voies aériennes supérieure évite le refroidissement du système pulmonaire et donc de son irritation.
Il est déconseillé de s’entraîner à l’extérieur lorsque les températures inférieures à -15°car l’organisme est dans l’incapacité de réchauffer suffisamment l’air avant qu’elle atteigne les poumons.
Attention : Concernant les personnes présentant un problème respiratoire (asthme, BPCO …), des règles particulières individuelles doivent être respectées peu importe la température. N’hésitez pas à consulter votre médecin.
- L’hydratation
Avec le froid, la sensation de soif se fait beaucoup moins ressentir qu’en temps normal.
L’hydratation dans la pratique sportive apparaît essentielle en raison des pertes hydriques liées à celle-ci. Boire avant d’avoir la sensation de soif est primordiale afin de maintenir la performance sportive. Il est donc impossible d’en faire l’impasse.
Une bonne hydratation permet de prévenir la déshydratation, de maintenir un bon niveau de performance physique et de récupération. Il faut savoir que l’eau n’est pas à l’origine d’une contre-performance, il est donc conseillé de boire avant, pendant et après l’effort en fonction de l’activité sportive.
Les habitudes de chacun conditionnent la digestion. Néanmoins, l’eau “trop” gazeuse ou “trop” froide peuvent provoquer des troubles gastriques et digestifs gênant l’effort. Il est donc conseillé de privilégier l’eau plate (robinet, source ou minérale naturelle) avant et pendant l’effort.
Un adulte a besoin de 2 à 2,5 L d’eau par jour pour le bon fonctionnement de l’organisme. la moitié de cette eau est apportée par les aliments et l’autre moitié par l’eau. La consommation minimale journalière recommandée (hors activité sportive) est d’environ 800 mL, l’idéale étant d’arriver aux alentours des 1.5 L. En cas de forte chaleur, il est recommandé d’augmenter de 500 mL / jour). Lors de la pratique sportive, la perte hydrique est évaluée entre 1 et 2 L selon les individus. Il est donc conseillé au sportif, lors de la pratique sportive, de boire 1 L d’eau complémentaire au minimum.
- Quand s’entraîner ?
Il faut savoir qu’en hiver, une bonne partie de la population souffre d’une carence en vitamine. Il est donc conseillé de s’entraîner dans la journée lorsque cela est possible avec une préférence pour le matin ou le midi. En effet, l’heure du midi n’est pas seulement le plus chaud, c’est aussi celui où le soleil est le mieux placé pour stimuler la production de vitamine D.
Écoutez votre corps ! Votre santé est une priorité !
Il est très important d’écouter son corps et de respecter la règle de la “non-douleur”. En effet, si vous éprouvez, de manière persistante, une sensation de mal-être, des douleurs articulaires / musculaires ou bien encore des difficultés lorsque vous respirez, n’hésitez pas à faire une pause dans votre entraînement et si nécessaire, prenez rendez-vous chez votre médecin.
Votre chiropracteur reste à votre disposition pour toute demande ou conseil.
Thomas Corfmat D.C. - Chiropractic 
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