Son dos, en prendre soin au quotidien

Tout au long de notre évolution et plus particulièrement lors de la transition de la position à quatre pattes à la position debout, la colonne vertébrale, ou rachis, a dû s’adapter à porter une plus grande charge et faire face à de plus grandes contraintes mécaniques.

Il faut savoir que le rachis supporte l’ensemble du squelette et plus particulièrement le crâne, les épaules et le thorax. C’est une structure qui maintient et protège la moelle épinière. Il est donc compréhensible que cette structure soit facilement douloureuse en cas de surcharge ou de sur-utilisation.

Le mal de dos est considéré comme le « mal du siècle ». En effet, il est considéré comme très fréquent car près de 80 % de la population adulte a ou aura mal au dos dans sa vie.


Rachis : un peu d’anatomie !

12834582_10153927873375539_1133225713_nLe rachis est composé de 24 vertèbres réparties sur trois zones (hors sacrum & coccyx) :

  • Rachis cervical : composé de 7 vertèbres
  • Rachis dorsale : composé de 12 vertèbres
  • Rachis lombaire : composé de 5 vertèbres

La colonne vertébrale présente, de profil, 3 courbures naturelles :

  • Lordose cervicale
  • Cyphose dorsale
  • Lordose lombaire

Il existe 23 disques intervertébraux au niveau du rachis (hors sacrum & coccyx). Ils jouent le rôle de ligament mais aussi celui d’amortisseur. Il permet au rachis d’être mobile.

 

 

Il n’existe pas de disque intervertébral entre l’occiput et la première cervicale (C1 ou Atlas) ni entre cette dernière et la seconde vertèbre cervicale (C2 ou Axis).

Il faut savoir que ces disques ont une hauteur qui varie selon la zone où ils se trouvent en raison des différentes contraintes mécaniques. Il seront donc plus épais en région lombaire et plus fins dans la région cervicale.


Douleur de dos : quels facteurs ?

Une douleur au niveau du dos est appelée une rachialgie. Les douleurs, dans la majorité des cas, surviennent au niveau du rachis lombaire : c’est ce qu’on appelle la lombalgie. Viennent ensuite les douleurs au niveau du rachis cervical (cervicalgie) et dorsal (dorsalgie).

Il faut savoir que les facteurs sont multiples et variés. Néanmoins, dans la majorité des cas, le facteur prédisposant (à savoir le facteur qui déclenche les douleurs du dos) est un ensemble d’habitudes ou un mode de vie impliquant des positions erronées provoquant la surcharge ou la sur-utilisation d’une ou plusieurs structures du rachis.


Dos : comment en prendre soin au quotidien ?

Afin de prendre soin de votre colonne vertébrale au quotidien, il est nécessaire de maintenir les 3 courbures du rachis en tout temps.

Alors comment en prendre soin ?

  1. La position assise & ergonomie du poste de travail (avec ou sans ordinateur)
  2. La posture
  3. Le port de charge
  4. La position de sommeil

Pour télécharger le livret de l’INPES : http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/OM_mdd_prendresoin.pdf

 


La position assise & ergonomie du poste de travail (avec ou sans ordinateur) 

Pour commencer il faut savoir qu’une majorité de personnes passe une bonne partie de leur temps de travail assis devant un bureau ou devant un écran d’ordinateur. Ces personnes ont, malheureusement, plus de risque de développer des troubles musculo-squelettiques dus à une mauvaise posture de travail.

Il faut savoir que la position assise peut engendrer du stress sur votre colonne vertébrale plus particulièrement lorsque la manière de vous asseoir à votre poste de travail n’est pas appropriée.

L’ergonomie du poste de travail est très importante afin de limiter l’apparition de ces troubles. Il faut savoir que si les TMS sont mal traités, ils peuvent engendrer des incapacités permanentes.

Pour votre santé, il est nécessaire de prendre quelques minutes afin de vous assurer que votre poste de travail et votre chaise de bureau soient correctement ajustés. Voici un aide-mémoire regroupant quelques points important à considérer :

Pour télécharger l’aide-mémoire : http://www.csst.qc.ca/publications/200/Documents/DC_200_614_web1.pdf

Pour plus d’informations : Les troubles musculo-squelettiques


La posture et la marche … Infographie

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Le port de charge …

A faire :

  • Ne portez pas un poids qui est trop lourd pour vous
  • Portez le poids le plus proche de votre corps et les bras tendus de préférence
  • Gardez le dos bien droit
  • Pliez vos genoux ! Laissez vos jambes faire le travail et non pas votre rachis !

Si vous avez des douleurs au niveau des genoux, n’hésitez pas à poser un genou à terre.

NB : En cas de déménagement, n’hésitez pas à utiliser une ceinture lombaire. Si le déménagement est trop important, faites appel à des professionnels.

Ne pas faire :

  • Ne pas porter la charge à bout de bras
  • Ne pas se pencher en avant avec le dos rond
  • Ne pas garder les jambes tendues

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La position de sommeil …

Il est question ici de trouver la ou les positions qui vous conviennent et de les alterner. Il est important de privilégier votre confort. Néanmoins voici quelques conseils.

A faire :

  • Dormir de préférence sur un côté (droit ou gauche)
  • Utiliser un sommier dur
  • Avoir un matelas modérément ferme

Pour se lever du lit sans risquer de se faire mal, il est conseillé de se mettre sur le bord de votre lit en position allongé sur le côté, genoux fléchis. Ensuite laissez vos jambes tomber du lit et redressez vous en vous aidant de vos coudes et mains, tout en gardant votre dos bien droit. Asseyez vous sur le bord du lit et levez vous en douceur.

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Ne pas faire :

  • Ne pas dormir sur le ventre !
  • Ne pas avoir un matelas trop mou ou trop dur ! Trouvez le juste milieu !
  • Ne pas vous lever du lit brusquement et plus particulièrement en flexion !

Mal au dos,  comment trouver mon chiro ?

Deux solutions :

  • Téléchargez l’application « MALODO » !!

 

Malodo, kesako ? Si vous avez mal au dos c’est l’application qu’il vous faut !

C’est une application qui, par simple géolocalisation de votre smartphone, trouve les chiropracteurs membres de l’Association Française de Chiropraxie (AFC) les plus proches de vous.

Intégrant le listing national de tous les chiropracteurs membres de l’AFC, il est aussi possible de faire directement une recherche par département.

Vous trouverez aussi sur l’application des exercices pour renforcer votre colonne vertébrale et améliorer votre posture.

L’application Malodo est désormais disponible sur IOS & Android !


Source : Association Française de Chiropraxie (AFC) / INPES /  Agence Nationale pour l’Amélioration des Conditions de Travail (ANACT) / Back Office Santé (BOS)